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PLAN PARA MEJORAR LA CADENCIA

Para empezar, es importante que corrijas tu postura, ya que esto te permitirá que tus piernas realicen un movimiento oscilante más rápido. Además, debes fortalecer tu tren inferior, ya que esto influye mucho en la rapidez de tus movimientos. Para lograr un progreso parejo en ambos aspectos, debes complementar tus entrenamientos de carrera con ejercicios específicos para fortalecer tus piernas.

CADENCIA CORREDOR DE FONDO

Siendo corredor de fondo debes disminuir la amplitud de tu zancada y aumentar la frecuencia de tus pasos por minuto.

Girar

Esto puede resultar difícil al principio, pero si te acostumbras a esta técnica, podrás mantener una velocidad constante durante toda la carrera. Lo que buscamos es un aumento del movimiento de las pìernas entre una zancada y otra. Para lograrlo, te recomendamos realizar entrenamientos de larga distancia fraccionados en tiempos más cortos. Puedes hacerlo utilizando el método * Fartlek o simplemente alternando periodos de mayor intensidad con periodos de recuperación.

* Método Fartlek: Empiezas corriendo, al menos 2 min a ritmo normal y a continuación 5 min a un ritmo más acelerado, concentrándose en que las zancadas sean rápidas y cortas, hasta volver a reducir la intensidad en los 2 min de ritmo normal.

Buscamos educar la manera de correr, por lo que los entrenamiento podéis aumentarlos, reducirlos o hacer ejercicios diferentes, siempre y cuando consigáis u os acerquéis a los 180 ppm (pasos por minuto).

CADENCIA CORREDOR DE VELOCIDAD

Para las carreras de corta distancia, en las que se exige mucha velocidad, debes aumentar tu zancada y la frecuencia de tus pasos.

Girar

Puede costar acostumbrarse al principio ya que exige zancada amplia sin perder la estabilidad en la carrera. La rodilla se tiene que flexionar superando los 30 grados, acercándose a la altura de la cintura, consiguiendo mayor zancada y por tanto más velocidad.

Los impulsos y el tiempo en que los pies no contactan con el suelo entre zancadas es mayor y para conseguirlo es necesario levantar la rodilla lo suficiente para obtener una buena zancada.

Con esta técnica, podrás mantener una velocidad constante durante toda la carrera. El método de entramiento puede ser igual al de corredor de fondo, pero bajando los tiempos o calculando por distancia.

Método Farlek: empezar corriendo una distancia de 100 metros a ritmo normal y 50 a mayor intensidad ampliando la zancada y levantando la rodilla.