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La importancia de la nutrición
La importancia de la 'Nutrición'
Antes de comenzar debemos hacernos una pregunta básica pero importante como base de información:
¿Para qué comemos?
- Nuestro organismo solo puede obtener todo lo que necesita a través de los alimentos.
- Por síntesis de la piel solo obtenemos la principal fuente de vitamita D con la respiración de oxígeno.
- 3 necesidades a cubrir, las cuales son: necesidades básicas en nutrientes y calorías (la que necesitamos sin movernos ni gastar energía), suma por actividad física (según esa movilidad los porcentajes de calorías y nutrientes se deberá de reponer más o menos) y por último, el objetivo deportivo (factores a potenciar si se busca aumentar en musculatura, agilidad, potencia, resistencia…).
Mitos y errores más frecuentes
- Proteínas en exceso: las proteínas aporta las mismas calorías que el hidrato de carbono (4 calorías por gramos más la grasa que son 9). Si consumes más de las que necesitas, por un lado estas sobrecargando la función de tu metabolismo y de tus riñones, además de hacer una ingesta excesiva de calorías, no cumpliendo con el objetivo al que se quiere llegar.
- Sobreestimación de gasto: cuando se tiene el error de creer que necesitamos unas cantidades de calorías para enfrentarnos al objetivo deportivo que se quiere cumplir. La cantidad de consumo de calorías depende según a la disciplina deportiva y al metabolismo. (8000 calorías puede ser excesivo).
- Grandes olvidados: es muy importante la hidratación, es la que más lesión te puede provocar. El agua es muy necesaria, más que las bebidas isotónicas, la cantidad se gradúa según donde entrenes, el clima, el ejercicio deportivo. Otro factor importante son los vegetales.
- Planificación y organización: es muy necesario una planificación para graduar el consumo de nutrientes acorde al consumo o descanso al que te expones. Hay que marcarse descansos controlados y suficientes acorde al agotamiento y entreno. Marcarse una rutina, cuando comer, la cantidad, saber qué alimentos preparar para antes y después de cada entreno, pruebas o competiciones, la preparación alimenticia en días previos y días posteriores para evitar sobrecargas.
Valoración nutritiva a tener en cuenta
Calorías e hidratos
75%
Grandes olvidados
90%
Organización y planificación
100%
Recomendaciones generales
- Hidratos de carbono: es la gasolina de nuestro organismo, pero no todos los hidratos son iguales.
Hidratos de absorción lenta: frutos secos, arroz, aguacate, fruta, patata, pan integral, pasta, legumbre… Recomendable para cuando nos encontramos en una preparación (pretemporada).
Hidratos de absorción rápida: (también importantes a veces) los azucarados. Si queremos una recargar por acumulación de fatiga.
- Proteínas: se le tiene en muy alta estima, cuando hablamos de suplementos de proteínas, con la falsa idea de que nos hará aumentar la musculatura o rendimiento. Cuando hablamos de suplementación proteica estamos refiriéndonos a aportarle a nuestro organismos todos los nutrientes necesarios que por alimentación no le aportamos todos los días. Nuestro organismo se comporta como piezas sueltas de aminoácidos que el cuerpo va a ir utilizando para diferentes funciones metabólicas. Sí es cierto que es una buena fuente, siempre que se tenga conocimiento de su consumo, para mejorar en el rendimiento, recuperación o cansancio de nuestra musculación frente al ejercicio deportivo. Si estos suplementos proteicos van cargados de hidratos de carbono ayuda al desarrollo muscular.
En lo referente a la proteína es mejor la calidad frente a la cantidad. Hay muchas marcas de batidos que se consumen de los que te pueden servir de ayuda pero la calidad de esos aminoácidos son muy pobres.
10 consejos nutricionales para mejorar tu salud
1. Convierte las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos
Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarás de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.
2. Limita la carne roja en tu dieta
Como sabrás, su fama no es muy buena, puesto que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones sobre su ingesta máxima se revisan periódicamente, en función de la información científica disponible. Sin embargo, no se trata de eliminar totalmente este tipo de carne. Puedes consumir hamburguesa o chuletón eventualmente, pero es conveniente sustituirla en tu dieta diaria por pollo, pavo, o pescado.
3. La fruta, mejor entera o en smoothies
Cuando comemos la fruta entera, aportamos a nuestro organismo tanto vitaminas como fibra. En cambio, esta última se pierde si tomamos solo el jugo, por ejemplo exprimiendo las naranjas o usando una licuadora. En caso de que te dé pereza o no te apetezca comer fruta entera al levantarte, una magnífica opción son los smoothies o batidos de fruta y verdura, para muchas personas resultan más apetecibles por la mañana. ¡Lo cierto es que están deliciosos! Lo mejor de todo es que, con ellos, estarás ingiriendo una gran cantidad de nutrientes, algo fundamental para comenzar del día de la mejor manera.
4. Reduce poco a poco el azúcar de tu dieta
El consumo de azúcar está relacionado con diferentes patologías:
- Picos de azúcar en sangre, que suponen un esfuerzo extra para el páncreas y aumentan el riesgo de diabetes a largo plazo
- Alteración de la microbiota o flora intestinal, hoy en día sabemos que una microbiota saludable es clave para nuestras defensas y nuestra salud en general
- Algunos estudios indican que podría haber un vínculo entre el consumo de azúcar y el riesgo de padecer Alzheimer
Así que ya sabes, reduce a la mitad ese azucarillo que le pones al café o, aún mejor, elimínalo de todo. En lo que se refiere al azúcar, en general, cuanta menos, mejor. En caso de que te cueste mucho renunciar al sabor dulce, puedes usar stevia, un edulcorante de origen natural sin calorías que puede ayudarte a disfrutar de los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar.
5. Elige integral
Es más beneficiosa que la harina refinada por varios motivos:
- La harina integral reduce la absorción de los hidratos y de las grasas, disminuyendo así el aumento brusco de azúcar en sangre que causan los alimentos con harina refinada.
- Sirve de alimento a las bacterias buenas que tenemos en nuestra microbiota intestinal, favoreciendo su crecimiento y mejorando nuestras defensas, nuestro tránsito intestinal y reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal.
¡Importante! Te advertimos de que no todos los alimentos en cuyo envase consta la condición de “integral” lo son. Por eso, lo mejor es que consultes a tus aliadas, las etiquetas. Ellas te informarán de si es completamente integral o si es un alimento con harina refinada al que le han añadido cereales.
6. Alimenta tu microbiota
¿Sabes que algunos alimentos sirven también para nutrirla y favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas? Probablemente habrás escuchado alguna vez que las patatas, las batatas o el arroz es mejor consumirlos fríos. Esto se fundamenta en que estos alimentos, tras enfriarse después de haber sido cocinados, generan una sustancia denominada almidón tipo III, clave para la microbiota muconutritiva, que produce una sustancia que protege nuestro colon. Podemos volver a calentar estos alimentos antes de ingerirlos, pero de manera suave.
Existen otros dos grandes amigos de la microbiota:
- La kombucha: bebida de té fermentada alta en probióticos y disponible en muchos sabores
- El kéfir: un producto similar al yogur.
7. Come frutos secos
Es muy importante consumirlos, aunque en su justa medida. Los frutos secos aportan antioxidantes, minerales, vitaminas y son cruciales para una dieta sana. Las nueces son especialmente importantes para la salud cardiovascular, pero debemos limitarnos a las cantidades diarias necesarias para no excedernos en el aporte calórico, ¡un puñado al día es suficiente!
8. ¡Abusa de la fruta!
En este caso, no hay ninguna restricción. La fruta es muy beneficiosa porque aporta vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros múltiples beneficios para el organismo. Cada una tiene unas propiedades distintas, por ejemplo, los frutos rojos tienen un gran poder antioxidante y un alto contenido en flavonoides. Son tan beneficiosos que deberían comerse diariamente.
9. Evita los alimentos procesados y los aditivos
El ultraprocesado de algunos alimentos hace de ellos una opción poco saludable, repleta de conservantes, colorantes y de todo tipo de aditivos. Por tanto, evítalos a toda costa.
Hoy en día existen aplicaciones como Yuka, que sirven para escanear el código de un alimento y ver si está muy procesado, así como para indicar el contenido de aditivos que pueden ser potencialmente nocivos.
10. Come legumbres todas las semanas
Son muy muy sanas y pueden consumirse de mil maneras. ¿Quieres algunas ideas? Pruébalas en ensaladas, en forma de humus, o como el tradicional plato de cuchara. Las legumbres contienen vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Además, son un alimento que contiene tanto hidratos de carbono como proteínas. Sí, ¡proteínas! que, además, son de origen vegetal y casi sin grasas.
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